Geen producten in de winkelwagen.
5 recepten om je weerstand dit najaar een boost te geven
Als je aan het verhogen van je weerstand denkt, zie je waarschijnlijk sinaasappels voor je. Deze citrusvruchten zijn zeker een goede keuze als je aan je weerstand wil werken. Toch zijn er meer voedingsmiddelen die je immuunsysteem een boost geven. In deze recepten vertellen we precies welke dat zijn en waarom ze perfect zijn om je weerstand in de herfst te ondersteunen.
Geroosterde spruitjes met honing en amandel
Voor dit recept hoef je volgens kenners niet van spruitjes te houden om ze lekker te vinden. Het mooie is dat de ingrediënten die voor de heerlijke smaak zorgen – honing, amandelen en sinaasappelschil – ook meteen je weerstand ondersteunen.
De ingrediënten zijn namelijk stuk voor stuk weerstandsverhogers. Spruitjes en sinaasappelschil leveren veel vitamine C en honing en amandelen bevatten antioxidanten die je immuunsysteem ondersteunen.
In honing vind je ook enzymen voor een goede weerstand, maar die verdwijnen als je honing boven de 45 graden Celsius verhit. Bij dit recept behoud je deze gezonde stoffen, want je voegt de honing pas toe als de spruitjes uit de oven komen.
Zalm Laagjescake
Een heerlijke cake waarmee je niet wil wachten tot de kerst. Zeker niet als het om je weerstand gaat. Dit feestelijke gerecht bevat namelijk twee goede leveranciers van vitamine D.
Naast zalm gaat het om ansjovis, dat zelfs nog wat meer van de belangrijke weerstandvitamine levert. Het beste kies je overigens de wilde variant van zalm, want kweekzalm is vaak verontreinigd en bevat meestal niet de optimale verhouding vetzuren.
Naast vitamine D vind je in zalm ook nog een ruime hoeveelheid vitamine B12. Ook dit is een belangrijke vitamine voor een gezond immuunsysteem. Omdat je B12 uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen vindt, is het belangrijk dat vegetariërs en veganisten deze bijslikken in de vorm van goede supplementen.
Muhammara
Rode paprika’s zijn één van de beste leveranciers van vitamine C en dit gerecht uit Syrië staat er bol van. Het bestaat zelfs vrijwel volledig uit rode paprika. De vitamine C hierin blijft wonderwel goed behouden tijdens verhitting. En verhitten doe je zeker tijdens het maken van deze smakelijke dip.
Je roostert de paprika’s namelijk op 220 graden Celsius voor een heerlijke smaak en om het velletje gemakkelijk te kunnen verwijderen.
De dip bevat ook walnoten, knoflook en verschillende kruiden. Walnoten leveren een grote hoeveelheid van het mineraal koper, dat belangrijk is voor een goede weerstand. Knoflook is rijk aan het stofje alliine, dat eveneens de weerstand ondersteunt.
Zodra je knoflook plet of fijnmaalt, wordt alliine omgezet in allicine. Dit heeft een weerstand bevorderend effect. Doordat het stofje snel afneemt bij verhitting, kun je geplette knoflook het beste een aantal minuten laten staan voordat je het aan recepten toevoegt. Bij dit recept is dat niet nodig, want je verwerkt de knoflook vers voor een heerlijke en gezonde spread.
Koreaanse spinazie: Sigeumchi-namul
Spinazie is een veelzijdige groente die vooral veel vitamine A bevat. Deze vitamine is vrijwel net zo belangrijk voor onze weerstand als vitamine C en folaat (natuurlijk foliumzuur). Hiervan bevat spinazie overigens ook een behoorlijke hoeveelheid.
Wist je dat er naast vitamines ook mineralen zijn die bijdragen aan een goede weerstand? Spinazie bevat drie van deze stoffen, waarvan ijzer in goede hoeveelheden. De toevoeging van verse knoflook aan Koreaanse spinazie verhoogt de invloed op onze weerstand nog eens.
Sesamzaad voegt selenium, ijzer, koper en zink toe. De kleine zaadjes herbergen verrassende hoeveelheden van deze weerstandsmineralen.
Zoete aardappel zuurkool stamppot
Deze zuurkoolstamppot kan op twee manieren aan je weerstand werken: door de probiotica in zuurkool en de vitamine A in zoete aardappels.
Probiotica, ofwel gunstige bacteriën, dragen bij aan een gezonde werking van ons immuunsysteem. Vitamine A versterkt onze weerstand eveneens.
Het is wel belangrijk om de zuurkool rauw toe te voegen aan dit gerecht, want bij verhitting verdwijnen de gevoelige probiotica. Vitamine A kan door verhitting deels verloren gaan, maar ons lichaam kan deze vitamine goed opnemen. Daardoor krijg je alsnog behoorlijk wat vitamine A binnen met deze lekker zuurkoolschotel.
Bronnen
Gombart, A.F. et al. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236.
Shahrokhi, M. et al. (2023). Probiotics. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-.
Latif, A. Et al. (2023). Probiotics: mechanism of action, health benefits and their application in food industries. Frontiers in microbiology, 14, 1216674.
Brown, C.C. et al. (2015). Seeing through the dark: New insights into the immune regulatory functions of vitamin A. European journal of immunology, 45(5), 1287-95.